[상일동 정형외과] 추천 허리코어운동: 월 힙 힌지 운동

안녕하세요. 통증의 종착지! 

상일동 정형외과 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다. 

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오늘은 조금 특별한 허리 코어운동인  월 힙 힌지운동을 소개해드리고자 합니다. 

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이 운동은 바른자세로만 한다면 훌륭한 허리 코어운동입니다. 

월 힙 힌지운동은 허리를 굽히지 않고 엉덩이를 뒤로 빼는 운동입니다. 벽을 기준점으로 사용해, 몸을 숙일 때 허리가 아니라 엉덩이 관절이 접히는 감각을 배우는 운동입니다.

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일상에서 물건을 집을 때, 아이를 안을 때, 운동할 때 허리를 먼저 굽히는 습관이 있으면 통증과 부상이 반복됩니다. 이 운동은 그 잘못된 패턴을 가장 안전하게 교정해줍니다.

1️⃣ 대둔근 (Gluteus Maximus)

가장 핵심이 되는 근육입니다.

엉덩이를 뒤로 밀고 다시 일어날 때 대둔근이 주요 근육으로 작용합니다.

• 둔근 활성 증가

• 허리 대신 엉덩이로 힘 쓰는 패턴 형성

• 허리 통증 예방에 직접적 도움

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2️⃣ 햄스트링 (Hamstrings)

엉덩이를 접는 과정에서 신장성 수축이 일어납니다.

• 과도하게 짧아진 햄스트링 이완

• 둔근과의 협응 개선

• 골반 후방 경사 조절에 도움

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3️⃣ 요추 안정화 근육 (Multifidus, Erector Spinae)

허리를 움직이지 않고 중립자세를 유지해야 하므로 깊은 요추 안정화 근육들이 지속적으로 작동합니다.

• 요추 미세 안정성 향상

• 허리 흔들림 감소

• 디스크 환자 재활 초기 단계에 적합

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4️⃣ 코어 근육 (복횡근 중심)

복압을 유지하지 않으면 자세가 쉽게 무너집니다.

• 복횡근 활성

• 허리 보호를 위한 내부 코르셋 역할 강화

• “힘을 주고 버티는 코어”가 아니라 “자세를 지키는 코어” 훈련

벽은 가장 단순하고 정확한 피드백 도구입니다.

• 엉덩이를 뒤로 빼야만 벽에 닿습니다

• 허리만 굽히면 벽에 닿지 않습니다

• 스스로 잘못된 움직임을 바로 느낄 수 있습니다

그래서 초보자, 허리 통증 환자, 재활 초기 단계에서 특히 유용합니다.

• 허리가 아니라 엉덩이가 먼저 뒤로 빠지는 느낌

• 허리는 비교적 편안하고 안정적인 느낌

• 엉덩이와 허벅지 뒤쪽이 쓰이는 느낌

• 내려갈수록 중심이 뒤꿈치 쪽에 실리는 느낌 (스쿼트와 차이점입니다. 무릎은 수직으로 유지되어야 합니다)

• 요추 디스크, 만성 요통이 있는 경우

• 허리를 많이 숙여 일하는 직업, 육아 중인 보호자

• 둔근은 약하고 허벅지·허리만 과하게 쓰는 경우

오늘은 생각보다 모르는 분들이 많은 허리 코어운동인 월힙힌지 운동의 장점에 대해서 설명드렸습니다. 기존의 코어운동이 너무 익숙해졌고 식상하다면 한번쯤 시도해봐도 좋은 운동입니다.