안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다.
예전에 허리 코어 운동 4가지에 대해
소개시켜 드린 적이 있었는데요.
오늘은 추가적으로 더 도움이 될 만한 허리 코어 운동 4가지에 대해
소개시켜 드리도록 하겠습니다.
** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**
https://youtu.be/pH49sCQsH7U?si=kzPJDen1wjiHNT_m
1. 플랭크 자세
이 운동은 허리 코어 운동에서 가장 기초적이고
가장 널리 알려져 있는 운동인데요.
흔히 1분 이상 유지하도록 권고받고 있긴 하지만
실제로는 30초 정도만 올바른 자세로 유지해 주시면
충분한 운동 효과를 보실 수 있습니다.
따라서 길게 하려고 하지 마시고
30초 정도만 올바른 자세로 유지를 한다를 목표로 하시면 되겠습니다.
우선 평평한 바닥에 매트를 깔고 네발 기기 자세를 해주세요.
그런 다음 양팔은 11자로 벌린 채로 팔꿈치를 바닥에 붙여주세요.
이때 어깨가 지면에 수직이 되어야 합니다.
다리를 쭉 뻗어줍니다.
이때 어깨, 허리, 골반, 발목이 일직선에 있도록 해주셔야 됩니다.
몸통은 바닥과 너무 떨어지면 안 되고, 어깨를 이용해 밀어주세요.
고개는 너무 펴서도 안 되고, 너무 구부려도 안 됩니다.
엉덩이에 힘을 주고 이 자세를 유지해 주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
30초씩, 시간 날 때마다 꾸준히 해주세요.
2. 베어 플랭크 자세
이 운동은 앞서 말씀드린 플랭크 자세가 힘드신 분들,
특히 허리 통증이 너무 심하거나
연세가 있으신 분들, 그리고 운동이 처음이어서
플랭크 자세가 힘든 분들이 해주시면 됩니다.
물론 플랭크 자세가 되시는 분들도 이 베어 프랭크 자세와 함께
병행해 주셔도 도움이 됩니다.
우선 평평한 바닥에 매트를 깔고 네발 기기 자세를 해주세요.
그런 다음 양팔은 11자로 벌려주시고 다리도 마찬가지로
어깨 너비 정도로 벌려주세요.
복근에 힘을 주시면서 천천히 무릎을 들어주세요.
허리가 너무 쭉 펴지거나 과하게 구부리면 안 되고
평평하게 유지해 주시면서 무릎을 가볍게 들어주세요.
그리고 고개는 너무 떨어져서도 안 되고 너무 쭉 펴서도 안 됩니다.
편안하게 일직선으로 바닥을 보시고 30초 유지해 주시면 됩니다.
복근에 힘을 주고 무릎을 들어주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
30초씩, 시간 날 때마다 꾸준히 해주세요.
3. 리버스 플랭크 자세
이 운동은 앞서 말씀드렸던 두 가지 플랭크 자세와는 달리
조금 더 척추 기립근과 등, 허리의 후면 근육을 강화시켜주는 효과를 줄 수 있습니다.
이 운동은 동시에 어깨와 손목의 안정성을 주기는 하지만
기존의 회전근개 증후군과 같은 어깨 질환과 손목 통증을 갖고 계신 분들은
가급적 하지 않으시길 추천드립니다.
우선 평평한 바닥에 매트를 깔고 팔을 지면에 수직으로 짚어주세요.
손가락은 바깥으로 빼주셔야 됩니다.
다리를 쭉 들어주세요.
!이때 주의하셔야 될 점이 어깨가 너무 빠지시면 안 됩니다.
어깨를 쭉 들어주시고 고개는 과하게 구부리거나 펴는 거 없이
일직선으로 천장을 바라봐 주시면 됩니다.
이 자세를 30초 정도 유지해 주시면 됩니다.
매일 한 번이라도 꾸준히 해주시는 게 도움이 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
30초씩, 시간 날 때마다 꾸준히 해주세요.
4. 월 힙 힌지 운동
이 운동은 벽에 기대서 서주시고
한 발자국 정도 앞으로 나와주세요. 다리는 골반 너비로 벌려주세요.
천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 벽에 터치한다고 생각하고
쭉 뒤로 빼주시면 됩니다.
!이때 주의하셔야 될 점이 허리를 너무 구부리시고 붙이신다든지
목을 너무 구부리고 붙이거나
목을 너무 펴고 붙이시면 안 되고
목과 허리는 최대한 일직선을 유지한다고 생각하시면서
엉덩이만 뒤로 쭉 빼주세요.
무릎은 반드시 지면과 수직을 유지해 주세요.
무릎이 스쿼트처럼 앞으로 구부러지거나
또한 무릎이 구부러질 때 양 바깥쪽으로 빠지면 안 됩니다.
무릎은 수직으로 유지하면서 허리와 목은 일직선으로 유지하며
엉덩이를 벽에 닿게 하시고 엉덩이 힘을 이용해서
천천히 일어나 주시면 됩니다.
!절대로 허리 힘으로 일어나시면 안 됩니다.
엉덩이를 모은다고 생각하시면서
엉덩이 힘으로 쭉 들어주시면 됩니다.
이때 한 발자국 나가는 게 너무 힘드시면
우선 반 발자국 정도만 앞으로 나와서
가볍게 진행하신 다음에
익숙해지시면 한 발자국 앞으로 나오셔서 운동을 해주셔도 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
15~20회씩, 매일매일 꾸준히 해주세요.
오늘은 허리 코어에 도움이 되는
4가지 운동에 대해 설명드렸습니다.
예전에 말씀드린 4가지 운동과 함께 해주시면
더욱더 큰 효과를 볼 수 있습니다.
안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다.
예전에 허리 코어 운동 4가지에 대해
소개시켜 드린 적이 있었는데요.
오늘은 추가적으로 더 도움이 될 만한 허리 코어 운동 4가지에 대해
소개시켜 드리도록 하겠습니다.
** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**
https://youtu.be/pH49sCQsH7U?si=kzPJDen1wjiHNT_m
1. 플랭크 자세
이 운동은 허리 코어 운동에서 가장 기초적이고
가장 널리 알려져 있는 운동인데요.
흔히 1분 이상 유지하도록 권고받고 있긴 하지만
실제로는 30초 정도만 올바른 자세로 유지해 주시면
충분한 운동 효과를 보실 수 있습니다.
따라서 길게 하려고 하지 마시고
30초 정도만 올바른 자세로 유지를 한다를 목표로 하시면 되겠습니다.
우선 평평한 바닥에 매트를 깔고 네발 기기 자세를 해주세요.
그런 다음 양팔은 11자로 벌린 채로 팔꿈치를 바닥에 붙여주세요.
이때 어깨가 지면에 수직이 되어야 합니다.
다리를 쭉 뻗어줍니다.
이때 어깨, 허리, 골반, 발목이 일직선에 있도록 해주셔야 됩니다.
몸통은 바닥과 너무 떨어지면 안 되고, 어깨를 이용해 밀어주세요.
고개는 너무 펴서도 안 되고, 너무 구부려도 안 됩니다.
엉덩이에 힘을 주고 이 자세를 유지해 주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
30초씩, 시간 날 때마다 꾸준히 해주세요.
2. 베어 플랭크 자세
이 운동은 앞서 말씀드린 플랭크 자세가 힘드신 분들,
특히 허리 통증이 너무 심하거나
연세가 있으신 분들, 그리고 운동이 처음이어서
플랭크 자세가 힘든 분들이 해주시면 됩니다.
물론 플랭크 자세가 되시는 분들도 이 베어 프랭크 자세와 함께
병행해 주셔도 도움이 됩니다.
우선 평평한 바닥에 매트를 깔고 네발 기기 자세를 해주세요.
그런 다음 양팔은 11자로 벌려주시고 다리도 마찬가지로
어깨 너비 정도로 벌려주세요.
복근에 힘을 주시면서 천천히 무릎을 들어주세요.
허리가 너무 쭉 펴지거나 과하게 구부리면 안 되고
평평하게 유지해 주시면서 무릎을 가볍게 들어주세요.
그리고 고개는 너무 떨어져서도 안 되고 너무 쭉 펴서도 안 됩니다.
편안하게 일직선으로 바닥을 보시고 30초 유지해 주시면 됩니다.
복근에 힘을 주고 무릎을 들어주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
30초씩, 시간 날 때마다 꾸준히 해주세요.
3. 리버스 플랭크 자세
이 운동은 앞서 말씀드렸던 두 가지 플랭크 자세와는 달리
조금 더 척추 기립근과 등, 허리의 후면 근육을 강화시켜주는 효과를 줄 수 있습니다.
이 운동은 동시에 어깨와 손목의 안정성을 주기는 하지만
기존의 회전근개 증후군과 같은 어깨 질환과 손목 통증을 갖고 계신 분들은
가급적 하지 않으시길 추천드립니다.
우선 평평한 바닥에 매트를 깔고 팔을 지면에 수직으로 짚어주세요.
손가락은 바깥으로 빼주셔야 됩니다.
다리를 쭉 들어주세요.
!이때 주의하셔야 될 점이 어깨가 너무 빠지시면 안 됩니다.
어깨를 쭉 들어주시고 고개는 과하게 구부리거나 펴는 거 없이
일직선으로 천장을 바라봐 주시면 됩니다.
이 자세를 30초 정도 유지해 주시면 됩니다.
매일 한 번이라도 꾸준히 해주시는 게 도움이 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
30초씩, 시간 날 때마다 꾸준히 해주세요.
4. 월 힙 힌지 운동
이 운동은 벽에 기대서 서주시고
한 발자국 정도 앞으로 나와주세요. 다리는 골반 너비로 벌려주세요.
천천히 엉덩이를 뒤로 빼면서 벽에 터치한다고 생각하고
쭉 뒤로 빼주시면 됩니다.
!이때 주의하셔야 될 점이 허리를 너무 구부리시고 붙이신다든지
목을 너무 구부리고 붙이거나
목을 너무 펴고 붙이시면 안 되고
목과 허리는 최대한 일직선을 유지한다고 생각하시면서
엉덩이만 뒤로 쭉 빼주세요.
무릎은 반드시 지면과 수직을 유지해 주세요.
무릎이 스쿼트처럼 앞으로 구부러지거나
또한 무릎이 구부러질 때 양 바깥쪽으로 빠지면 안 됩니다.
무릎은 수직으로 유지하면서 허리와 목은 일직선으로 유지하며
엉덩이를 벽에 닿게 하시고 엉덩이 힘을 이용해서
천천히 일어나 주시면 됩니다.
!절대로 허리 힘으로 일어나시면 안 됩니다.
엉덩이를 모은다고 생각하시면서
엉덩이 힘으로 쭉 들어주시면 됩니다.
이때 한 발자국 나가는 게 너무 힘드시면
우선 반 발자국 정도만 앞으로 나와서
가볍게 진행하신 다음에
익숙해지시면 한 발자국 앞으로 나오셔서 운동을 해주셔도 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
15~20회씩, 매일매일 꾸준히 해주세요.
오늘은 허리 코어에 도움이 되는
4가지 운동에 대해 설명드렸습니다.
예전에 말씀드린 4가지 운동과 함께 해주시면
더욱더 큰 효과를 볼 수 있습니다.