안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다.
오늘은 허리 통증이 있지만
바쁘셔서 평소에 운동을 할 수 없었던 분들을 위해
자기 전에 누워서 간단하게 할 수 있는
10분 정도의 허리 운동법들을 구성해 보았습니다.
** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**
https://youtu.be/KEUomNJRwXA?si=U-gLPXoZOQH6IFMy
1. 발목 운동
이 운동을 해주시면 종아리 근육이 수축되고 이완되면서
혈액 순환을 도와주고
허리 디스크 때문에 생기는 신경통인 방사통이 발생했을 때
종아리 근육의 당김과 저림 증상 그리고 쥐 나는 증상들을 예방하실 수 있습니다.
평평한 바닥에 누워 엄지발가락을 천장을 보게 세워주세요.
엄지발가락을 천천히 얼굴 쪽으로
구부려 주신 다음 3초 정도 유지해 주세요.
그다음 반대로 까치발 들듯이
발목을 쭉 펴주시면서 3초 정도 유지해 주시면 됩니다.
이 동작을 10번 정도 해주세요.
3초간 유지하기 힘드신 분들은
구부렸다 폈다 구부렸다 폈다
바로바로 진행해 주셔도 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
3초씩, 10번 정도 진행해 주세요.
2. 허리 근육 이완을 위한
골반 스트레칭
양손으로 바닥을 짚어주세요.
두 다리는 무릎을 90도로 구부려서 세워주세요.
골반을 천천히 왼쪽으로 갔다가
오른쪽으로 갔다가 왕복으로 움직여 주시면 됩니다.
이 동작을 10번 해주세요.
이런 식으로 좌우로 골반을 스트레칭 해주면
허리 근육이 이완되고
허리 근육이 이완되면
허리 디스크나 척추협착증 때문에 발생하는 허리 근육의 긴장이 완화돼서
신경통과 허리 통증을 조절할 수 있는 효과를 줍니다.
허리가 너무 뻣뻣하신 분들은 가능한 만큼만 가볍게 해주세요.
허리가 유연하신 분들은
바닥에 닿을 정도로 돌려주셔도 됩니다.
너무 과하게 돌려서 허리 쪽에 부담을 주실 필요는 없습니다.
가볍게 가능한 만큼만 움직여 주세요.
돌릴 때 허리 근육이 이완되는 느낌을 받으시면서
천천히 돌려주시면 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
10번 정도 진행해 주세요.
3. 엉덩이 스트레칭
양다리를 90도로 구부린 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올려주세요.
그런 다음 양손으로
왼쪽 무릎 뒤쪽을 잡아주시고
천천히 당겨주세요.
이때 오른쪽 엉덩이 쪽으로 당기는 느낌을 받으셔야 되고
그 느낌을 받으시면
10초 정도 유지해 주시면 됩니다.
너무 과하게 당기실 필요는 없습니다.
그런 다음 반대로 왼쪽 다리를
오른쪽 무릎 위에 올린 다음
양손으로 오른쪽 무릎 뒤쪽을 잡은 다음 쭉 당겨주시고
마찬가지로 10초 정도 유지해 주신 다음 원위치 해주시면 됩니다.
이 스트레칭을 통해서
허리 디스크 그리고 척추협착증 때문에 발생하는 허리 근육의 긴장을 이완시키고
엉덩이 근육을 늘려주는 효과가 있습니다.
엉덩이 근육이 당기는 느낌을 받으셔야 되고
가능한 만큼만 당겨주시면 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
좌 우 각각, 10번 정도 진행해 주세요.
4. 브릿지 자세
양손으로 바닥을 지지해 주시고
무릎은 90도로 구부려 주세요.
그런 다음 천천히 엉덩이를 들어주세요.
이때 어깨와 엉덩이, 무릎은
일직선이 되도록 들어주시면 좋고
너무 과하게 들어올리시면 안 됩니다.
허리 유연성이 떨어지거나
허리 근육 때문에 통증이 있으신 분들은
가능한 만큼만 들어주시면 충분합니다.
이 동작을 통해서
허리 근육, 허리 코어 근육을 강화시킬 수 있고
엉덩이 근육,
허벅지 앞쪽, 뒤쪽 근육 또한 강화시키면서
허리 주변 근육의 긴장을 풀어주면서
강화시킬 수 있는 운동입니다.
너무 급하게 올렸다가 내리시지 마시고
천천히 올렸다가 천천히 내려주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
10번 정도 진행해 주세요.
5. 허리 근육 이완을 위한
골반 스트레칭
두 번째 진행했던 운동으로
허리를 좌우로 천천히 돌려주시면 되고
마무리하시는 운동으로 생각해 주시면 됩니다.
앞서 했던 첫 번째부터 네 번째 운동으로 인한
허리 근육의 긴장을 풀어준다고 생각하시면서
천천히 해주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
10번 정도 진행해 주세요.
오늘은 자기 전에 누워서 10분 정도 할 수 있는
허리 운동법들에 대해 소개해 드렸습니다.
안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다.
오늘은 허리 통증이 있지만
바쁘셔서 평소에 운동을 할 수 없었던 분들을 위해
자기 전에 누워서 간단하게 할 수 있는
10분 정도의 허리 운동법들을 구성해 보았습니다.
** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**
https://youtu.be/KEUomNJRwXA?si=U-gLPXoZOQH6IFMy
1. 발목 운동
이 운동을 해주시면 종아리 근육이 수축되고 이완되면서
혈액 순환을 도와주고
허리 디스크 때문에 생기는 신경통인 방사통이 발생했을 때
종아리 근육의 당김과 저림 증상 그리고 쥐 나는 증상들을 예방하실 수 있습니다.
평평한 바닥에 누워 엄지발가락을 천장을 보게 세워주세요.
엄지발가락을 천천히 얼굴 쪽으로
구부려 주신 다음 3초 정도 유지해 주세요.
그다음 반대로 까치발 들듯이
발목을 쭉 펴주시면서 3초 정도 유지해 주시면 됩니다.
이 동작을 10번 정도 해주세요.
3초간 유지하기 힘드신 분들은
구부렸다 폈다 구부렸다 폈다
바로바로 진행해 주셔도 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
3초씩, 10번 정도 진행해 주세요.
2. 허리 근육 이완을 위한
골반 스트레칭
양손으로 바닥을 짚어주세요.
두 다리는 무릎을 90도로 구부려서 세워주세요.
골반을 천천히 왼쪽으로 갔다가
오른쪽으로 갔다가 왕복으로 움직여 주시면 됩니다.
이 동작을 10번 해주세요.
이런 식으로 좌우로 골반을 스트레칭 해주면
허리 근육이 이완되고
허리 근육이 이완되면
허리 디스크나 척추협착증 때문에 발생하는 허리 근육의 긴장이 완화돼서
신경통과 허리 통증을 조절할 수 있는 효과를 줍니다.
허리가 너무 뻣뻣하신 분들은 가능한 만큼만 가볍게 해주세요.
허리가 유연하신 분들은
바닥에 닿을 정도로 돌려주셔도 됩니다.
너무 과하게 돌려서 허리 쪽에 부담을 주실 필요는 없습니다.
가볍게 가능한 만큼만 움직여 주세요.
돌릴 때 허리 근육이 이완되는 느낌을 받으시면서
천천히 돌려주시면 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
10번 정도 진행해 주세요.
3. 엉덩이 스트레칭
양다리를 90도로 구부린 다음 오른쪽 다리를 왼쪽 무릎 위에 올려주세요.
그런 다음 양손으로
왼쪽 무릎 뒤쪽을 잡아주시고
천천히 당겨주세요.
이때 오른쪽 엉덩이 쪽으로 당기는 느낌을 받으셔야 되고
그 느낌을 받으시면
10초 정도 유지해 주시면 됩니다.
너무 과하게 당기실 필요는 없습니다.
그런 다음 반대로 왼쪽 다리를
오른쪽 무릎 위에 올린 다음
양손으로 오른쪽 무릎 뒤쪽을 잡은 다음 쭉 당겨주시고
마찬가지로 10초 정도 유지해 주신 다음 원위치 해주시면 됩니다.
이 스트레칭을 통해서
허리 디스크 그리고 척추협착증 때문에 발생하는 허리 근육의 긴장을 이완시키고
엉덩이 근육을 늘려주는 효과가 있습니다.
엉덩이 근육이 당기는 느낌을 받으셔야 되고
가능한 만큼만 당겨주시면 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
좌 우 각각, 10번 정도 진행해 주세요.
4. 브릿지 자세
양손으로 바닥을 지지해 주시고
무릎은 90도로 구부려 주세요.
그런 다음 천천히 엉덩이를 들어주세요.
이때 어깨와 엉덩이, 무릎은
일직선이 되도록 들어주시면 좋고
너무 과하게 들어올리시면 안 됩니다.
허리 유연성이 떨어지거나
허리 근육 때문에 통증이 있으신 분들은
가능한 만큼만 들어주시면 충분합니다.
이 동작을 통해서
허리 근육, 허리 코어 근육을 강화시킬 수 있고
엉덩이 근육,
허벅지 앞쪽, 뒤쪽 근육 또한 강화시키면서
허리 주변 근육의 긴장을 풀어주면서
강화시킬 수 있는 운동입니다.
너무 급하게 올렸다가 내리시지 마시고
천천히 올렸다가 천천히 내려주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
10번 정도 진행해 주세요.
5. 허리 근육 이완을 위한
골반 스트레칭
두 번째 진행했던 운동으로
허리를 좌우로 천천히 돌려주시면 되고
마무리하시는 운동으로 생각해 주시면 됩니다.
앞서 했던 첫 번째부터 네 번째 운동으로 인한
허리 근육의 긴장을 풀어준다고 생각하시면서
천천히 해주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
10번 정도 진행해 주세요.
오늘은 자기 전에 누워서 10분 정도 할 수 있는
허리 운동법들에 대해 소개해 드렸습니다.