안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다.
오늘은 족저근막염에 대한 스트레칭과 마사지법에 대해
소개해 드리도록 하겠습니다.
** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**
https://youtu.be/TG75DMWIkPY?si=nMkV3kbNH9PYBo7X
1. 족저근막 스트레칭과 마사지
이 운동은 발을 올려주시고
한 손으로 엄지손가락을 중심으로 해서
발가락을 잡고 발등 쪽으로 쭉 당겨줍니다.
이렇게 되면 발바닥 쪽에 있는 족저근막이 늘어나게 됩니다.
천천히 반대 손으로
뒤꿈치의 가운데 족저근막의 시작점부터
천천히 앞으로 밀어주시면 됩니다.
이때 너무 세게 밀 필요 없고
부드럽게 천천히 마사지를 해준다는 느낌으로 천천히 밀어주세요.
너무 강하게 하시면 안 됩니다.
!너무 한 군데만 집중적으로 마사지 하지 마시고
전체적으로 마사지를 해준다고 생각하면서
족저근막의 시작 부위부터 발끝까지 쭉 당겨주시면 됩니다.
조금씩 아픈 부위가 있으시면
그 부위를 조금 더 비율을 높게 해서
마사지 해주시는 것은 좋습니다.
Q.얼마나 반복하나요?
15초에서 30초 정도 해주세요.
2. 도구를 사용한 발바닥 마사지
작은 테니스공, 굴릴 수 있는 원기둥 모양의 도구는
모두 괜찮습니다.
공을 바닥에 놓으신 다음 뒤꿈치를 공 위에 올려주세요.
지그시 올려주시면 되고 너무 꽉 밟으실 필요는 없습니다.
발바닥 전체로 공이 마사지를 해줄 수 있도록 굴려주시면 됩니다.
원기둥 모양의 도구를 사용하시는 경우에도
뒤꿈치를 그 위에 올리신 다음
발바닥 전체에 압력이 가도록 누르신 다음
천천히 앞으로 갔다 뒤로 갔다
마사지를 해주시면 됩니다.
페트병을 이용하셔도 좋고
폼롤러 아니면 아령 같이 돌릴 수 있는 모든 도구는 가능합니다.
특별히 아프신 부분이 있다면
그 부분을 더 눌러서
마사지를 진행해 주셔도 좋습니다.
Q.얼마나 반복하나요?
1분 정도 해주세요.
3. 종아리 스트레칭
종아리 근육과 족저근막은 서로 밀접한 연관성을 가지고 있어서
종아리 근육이 짧아지면
족저근막이 부담을 가져 족저근막염이 발생합니다.
종아리 근육을 늘려서
족저근막으로 가는 부담을 줄여주어야 예방과 관리가 됩니다.
첫 번째 동작
벽을 마주보고 선 다음
스트레칭 하려는 발을 천천히 벽에 대주세요.
그러면 종아리 근육이 당기는 느낌을 받으실 거고
이 자세를 10초 정도 유지해 주시면 됩니다.
두 번째 동작
이제 반대쪽 발끝과 무릎을 벽에 붙이신 다음
스트레칭 하려는 쪽의 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어
가능한 버틸 수 있는 정도까지만 벌린 다음
10초 정도 유지해 주시면 됩니다.
순서는
가급적이면 첫 번째 동작부터 시행해 주신 다음
익숙해지시면 두 번째 동작을 하시는 것을 추천합니다.
통증이 너무 심하다면
다리 간격을 좀 줄이시면 되고
당김이 없다면 조금 더 거리를 벌리셔도 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
각각 10초씩 진행해 주세요.
오늘은 족저근막염 예방을 위한
스트레칭과 마사지법에 대해 소개해 드렸습니다
안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다.
오늘은 족저근막염에 대한 스트레칭과 마사지법에 대해
소개해 드리도록 하겠습니다.
** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**
https://youtu.be/TG75DMWIkPY?si=nMkV3kbNH9PYBo7X
1. 족저근막 스트레칭과 마사지
이 운동은 발을 올려주시고
한 손으로 엄지손가락을 중심으로 해서
발가락을 잡고 발등 쪽으로 쭉 당겨줍니다.
이렇게 되면 발바닥 쪽에 있는 족저근막이 늘어나게 됩니다.
천천히 반대 손으로
뒤꿈치의 가운데 족저근막의 시작점부터
천천히 앞으로 밀어주시면 됩니다.
이때 너무 세게 밀 필요 없고
부드럽게 천천히 마사지를 해준다는 느낌으로 천천히 밀어주세요.
너무 강하게 하시면 안 됩니다.
!너무 한 군데만 집중적으로 마사지 하지 마시고
전체적으로 마사지를 해준다고 생각하면서
족저근막의 시작 부위부터 발끝까지 쭉 당겨주시면 됩니다.
조금씩 아픈 부위가 있으시면
그 부위를 조금 더 비율을 높게 해서
마사지 해주시는 것은 좋습니다.
Q.얼마나 반복하나요?
15초에서 30초 정도 해주세요.
2. 도구를 사용한 발바닥 마사지
작은 테니스공, 굴릴 수 있는 원기둥 모양의 도구는
모두 괜찮습니다.
공을 바닥에 놓으신 다음 뒤꿈치를 공 위에 올려주세요.
지그시 올려주시면 되고 너무 꽉 밟으실 필요는 없습니다.
발바닥 전체로 공이 마사지를 해줄 수 있도록 굴려주시면 됩니다.
원기둥 모양의 도구를 사용하시는 경우에도
뒤꿈치를 그 위에 올리신 다음
발바닥 전체에 압력이 가도록 누르신 다음
천천히 앞으로 갔다 뒤로 갔다
마사지를 해주시면 됩니다.
페트병을 이용하셔도 좋고
폼롤러 아니면 아령 같이 돌릴 수 있는 모든 도구는 가능합니다.
특별히 아프신 부분이 있다면
그 부분을 더 눌러서
마사지를 진행해 주셔도 좋습니다.
Q.얼마나 반복하나요?
1분 정도 해주세요.
3. 종아리 스트레칭
종아리 근육과 족저근막은 서로 밀접한 연관성을 가지고 있어서
종아리 근육이 짧아지면
족저근막이 부담을 가져 족저근막염이 발생합니다.
종아리 근육을 늘려서
족저근막으로 가는 부담을 줄여주어야 예방과 관리가 됩니다.
첫 번째 동작
벽을 마주보고 선 다음
스트레칭 하려는 발을 천천히 벽에 대주세요.
그러면 종아리 근육이 당기는 느낌을 받으실 거고
이 자세를 10초 정도 유지해 주시면 됩니다.
두 번째 동작
이제 반대쪽 발끝과 무릎을 벽에 붙이신 다음
스트레칭 하려는 쪽의 다리를 뒤쪽으로 쭉 뻗어
가능한 버틸 수 있는 정도까지만 벌린 다음
10초 정도 유지해 주시면 됩니다.
순서는
가급적이면 첫 번째 동작부터 시행해 주신 다음
익숙해지시면 두 번째 동작을 하시는 것을 추천합니다.
통증이 너무 심하다면
다리 간격을 좀 줄이시면 되고
당김이 없다면 조금 더 거리를 벌리셔도 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
각각 10초씩 진행해 주세요.
오늘은 족저근막염 예방을 위한
스트레칭과 마사지법에 대해 소개해 드렸습니다