안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다.
요즘 날씨가 좋아지면서
러닝을 즐기시는 분들이 많아지고 계십니다.
갑작스러운 러닝으로 인한
허벅지 바깥쪽 통증으로 내원하시는 분들이 많아지고 있는데요.
오늘은 장경인대 증후군을 예방하기 위한
스트레칭과 강화 운동에 대해 설명드리도록 하겠습니다.
** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**
https://youtu.be/3dVto2uEnyQ?si=GO6_3yIDgGp5FQk5
1. 누워서 하는 “장경인대 스트레칭”
!이 운동은 평평한 바닥에 매트를 깔고 누워서 진행해 주시면 됩니다.
평평한 바닥에 누운 다음 양손은 편안히 바닥을 짚어주세요.
그런 다음 스트레칭하려는 쪽의 다리를 쭉 들어 올리시는데
이때 너무 많이 들어서 무릎이 구부려지시면 안 됩니다.
최대한 다리를 편 상태에서 유지할 수 있는 높이만큼만 들어주신
다음 반대쪽 다리로 천천히 넘겨주세요.
골반 바깥쪽이 당기는 느낌을 받으실 거고
너무 과하게 당기실 필요 없이
바깥쪽 골반이 당기는 느낌을 받으시면
그 자리에서 멈춘 다음 10초 정도 유지해 주시면 됩니다.
원위치 해주세요.
...
Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 10초씩, 5회 해주세요.
!10초가 힘드신 분들은 5초씩 유지해서 진행해 주시면 됩니다.
!맨손으로 하시기 힘드신 분들은
저항 밴드나 끈을 이용해 주시면 됩니다.
저항 밴드를 발에 건 다음 편안히 누워주세요.
마찬가지로 다리는 쭉 편 상태로
가장 편한 높이 정도로 올려주시고
반대쪽 다리로 넘겨줍니다.
바깥쪽 골반이 당겨지는 느낌 정도만 넘겨주시고
원위치 해주세요.
...
Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 10초씩, 5회 해주세요.
!10초가 힘드신 분들은 5초씩 유지해서 진행해 주시면 됩니다.
2. 밴드를 이용한 “대퇴사두근 스트레칭”
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 장경인대 바로 인접한 부위에 있기 때문에
함께 스트레칭 해주시면 도움이 됩니다.
저항 밴드를 고리형으로 묶어주시고 발목에 걸어주세요.
어깨 위에 밴드를 양손으로 당겨주세요.
허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 당기는 느낌을 받으실 거고
당기는 느낌을 받으시면 5초간 유지해 주시면 됩니다.
...
Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 5초씩, 10회 해주세요.
밴드를 이용해서 엎드려서 스트레칭 하기 힘드신 분들은
벽이나 주변 구조물을 이용해서 서서 진행해 주시면 됩니다.
구조물을 잡은 다음 스트레칭하려는 쪽의 발목을 손으로 잡아주시고
뒤쪽으로 쭉 보내주세요.
그랬을 때 허벅지 앞쪽에 대퇴사두근이 당기는 느낌이 들면
그 자리에서 멈춰서 5초간 유지해 주시고
힘을 빼시면 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 5초씩, 10회 해주세요.
3. 서서 하는 “장경인대 스트레칭”
이 운동은 벽을 짚고 하셔도 좋고 균형을 잡으실 수 있는 분들은
그냥 서서 진행해 주셔도 좋습니다.
우선 스트레칭하려는 쪽의 다리를 반대쪽 다리 뒤쪽으로 보내 주시고
편안하게 서 주세요.
!이때 주의하셔야 될 게 너무 많이 벌리셔도 안 되고
너무 좁게 벌리셔서 균형을 잡기 힘든 위치를 가시면 안 됩니다.
어느 정도 설 수 있는 위치까지 돌려주신 다음 스트레칭하는 쪽의
팔은 위로 쭉 펴시고 반대쪽 손은 허리를 잡아주세요.
그런 다음 천천히 옆으로 활처럼 구부려 주시면 됩니다.
상체부터 하체까지
모두 당기는 느낌을 받으실 거고 당기는 느낌이 시작되면
그 자리에서 멈춰 10초 정도 유지해 주시면 됩니다.
...
Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 10초씩, 5회 해주세요.
!균형 잡기 힘드신 분들은
벽을 이용해서 스트레칭을 해주시면 됩니다.
벽을 짚고 스트레칭하려는 쪽의 다리를 뒤쪽으로 보냅니다.
스트레칭하려는 쪽의 손은 위로 들어 주세요.
그런 다음 상체와 허리 그리고 골반, 장경인대까지
전부 다 늘려 준다는 생각으로 쭉 옆으로 활처럼 휘어 주시면 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 10초씩, 5회 해주세요..
서서 하는 “장경인대 강화 운동”
!발목에 저항 밴드를 감고 시작합니다.
균형을 위해서 벽이나 구조물을 짚고 진행해 주시는 걸 추천드립니다.
우선 반대쪽 손으로 구조물이나 벽을 짚으신 다음
반대쪽 다리를 옆으로 쭉 벌려 주셔야 됩니다.
!이때 주의하셔야 될 점이 장경인대의 올바른 활성화를 위해서
앞으로 벌리시거나 옆으로 벌리시면 안 되고
약간 뒤로 보낸다고 생각하시면서 옆으로 보내주셔야 됩니다.
이러면 장경인대 쪽에 힘이 들어가는 게 느껴실 수 있으실 겁니다.
...
Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 10회씩 해주세요.
오늘은 장경인대 스트레칭과 강화 운동에 대해 설명드렸습니다.
더 다양한 운동 소개 영상은
유튜브 채널에서 확인 가능합니다.
감사합니다.
안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다.
요즘 날씨가 좋아지면서
러닝을 즐기시는 분들이 많아지고 계십니다.
갑작스러운 러닝으로 인한
허벅지 바깥쪽 통증으로 내원하시는 분들이 많아지고 있는데요.
오늘은 장경인대 증후군을 예방하기 위한
스트레칭과 강화 운동에 대해 설명드리도록 하겠습니다.
** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**
https://youtu.be/3dVto2uEnyQ?si=GO6_3yIDgGp5FQk5
1. 누워서 하는 “장경인대 스트레칭”
!이 운동은 평평한 바닥에 매트를 깔고 누워서 진행해 주시면 됩니다.
평평한 바닥에 누운 다음 양손은 편안히 바닥을 짚어주세요.
그런 다음 스트레칭하려는 쪽의 다리를 쭉 들어 올리시는데
이때 너무 많이 들어서 무릎이 구부려지시면 안 됩니다.
최대한 다리를 편 상태에서 유지할 수 있는 높이만큼만 들어주신
다음 반대쪽 다리로 천천히 넘겨주세요.
골반 바깥쪽이 당기는 느낌을 받으실 거고
너무 과하게 당기실 필요 없이
바깥쪽 골반이 당기는 느낌을 받으시면
그 자리에서 멈춘 다음 10초 정도 유지해 주시면 됩니다.
원위치 해주세요.
...
Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 10초씩, 5회 해주세요.
!10초가 힘드신 분들은 5초씩 유지해서 진행해 주시면 됩니다.
!맨손으로 하시기 힘드신 분들은
저항 밴드나 끈을 이용해 주시면 됩니다.
저항 밴드를 발에 건 다음 편안히 누워주세요.
마찬가지로 다리는 쭉 편 상태로
가장 편한 높이 정도로 올려주시고
반대쪽 다리로 넘겨줍니다.
바깥쪽 골반이 당겨지는 느낌 정도만 넘겨주시고
원위치 해주세요.
...
Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 10초씩, 5회 해주세요.
!10초가 힘드신 분들은 5초씩 유지해서 진행해 주시면 됩니다.
2. 밴드를 이용한 “대퇴사두근 스트레칭”
대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 있는 근육으로 장경인대 바로 인접한 부위에 있기 때문에
함께 스트레칭 해주시면 도움이 됩니다.
저항 밴드를 고리형으로 묶어주시고 발목에 걸어주세요.
어깨 위에 밴드를 양손으로 당겨주세요.
허벅지 앞쪽 대퇴사두근이 당기는 느낌을 받으실 거고
당기는 느낌을 받으시면 5초간 유지해 주시면 됩니다.
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Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 5초씩, 10회 해주세요.
밴드를 이용해서 엎드려서 스트레칭 하기 힘드신 분들은
벽이나 주변 구조물을 이용해서 서서 진행해 주시면 됩니다.
구조물을 잡은 다음 스트레칭하려는 쪽의 발목을 손으로 잡아주시고
뒤쪽으로 쭉 보내주세요.
그랬을 때 허벅지 앞쪽에 대퇴사두근이 당기는 느낌이 들면
그 자리에서 멈춰서 5초간 유지해 주시고
힘을 빼시면 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 5초씩, 10회 해주세요.
3. 서서 하는 “장경인대 스트레칭”
이 운동은 벽을 짚고 하셔도 좋고 균형을 잡으실 수 있는 분들은
그냥 서서 진행해 주셔도 좋습니다.
우선 스트레칭하려는 쪽의 다리를 반대쪽 다리 뒤쪽으로 보내 주시고
편안하게 서 주세요.
!이때 주의하셔야 될 게 너무 많이 벌리셔도 안 되고
너무 좁게 벌리셔서 균형을 잡기 힘든 위치를 가시면 안 됩니다.
어느 정도 설 수 있는 위치까지 돌려주신 다음 스트레칭하는 쪽의
팔은 위로 쭉 펴시고 반대쪽 손은 허리를 잡아주세요.
그런 다음 천천히 옆으로 활처럼 구부려 주시면 됩니다.
상체부터 하체까지
모두 당기는 느낌을 받으실 거고 당기는 느낌이 시작되면
그 자리에서 멈춰 10초 정도 유지해 주시면 됩니다.
...
Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 10초씩, 5회 해주세요.
!균형 잡기 힘드신 분들은
벽을 이용해서 스트레칭을 해주시면 됩니다.
벽을 짚고 스트레칭하려는 쪽의 다리를 뒤쪽으로 보냅니다.
스트레칭하려는 쪽의 손은 위로 들어 주세요.
그런 다음 상체와 허리 그리고 골반, 장경인대까지
전부 다 늘려 준다는 생각으로 쭉 옆으로 활처럼 휘어 주시면 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 10초씩, 5회 해주세요..
서서 하는 “장경인대 강화 운동”
!발목에 저항 밴드를 감고 시작합니다.
균형을 위해서 벽이나 구조물을 짚고 진행해 주시는 걸 추천드립니다.
우선 반대쪽 손으로 구조물이나 벽을 짚으신 다음
반대쪽 다리를 옆으로 쭉 벌려 주셔야 됩니다.
!이때 주의하셔야 될 점이 장경인대의 올바른 활성화를 위해서
앞으로 벌리시거나 옆으로 벌리시면 안 되고
약간 뒤로 보낸다고 생각하시면서 옆으로 보내주셔야 됩니다.
이러면 장경인대 쪽에 힘이 들어가는 게 느껴실 수 있으실 겁니다.
...
Q.얼마나 반복하나요?
좌우 각각 10회씩 해주세요.
오늘은 장경인대 스트레칭과 강화 운동에 대해 설명드렸습니다.
더 다양한 운동 소개 영상은
유튜브 채널에서 확인 가능합니다.
감사합니다.