안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다.
오래 앉아 계시는 분들은 종종 사타구니 쪽 통증을 호소하시는 분들이 계십니다.
오늘은 이런 분들을 위한
고관절 주변 스트레칭을 소개해 드리겠습니다.
** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**
https://youtu.be/k00l7rZbpcs?si=ocBDbr_RP_IMGY4l
1. 햄스트링 스트레칭
매트에 바르게 누워 스트레칭하려는 다리를 90도로 구부려 주시고
양손으로 무릎 뒤를 받쳐주세요.
그런 다음 발목을 90도로 구부리신 다음에
무릎을 쭉 펴주시는데 가능한 펼 수 있는 만큼 펴주시면 됩니다.
발목을 90도로 유지해 주시고
무릎은 펼 수 있을 만큼만
쭉 편 다음에 15초 유지해 주세요.
반대쪽 다리도 마찬가지로 진행해 주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
15초 정도 유지해 주세요.
2. 장요근 스트레칭
장요근은 허리부터 시작해서 고관절까지 내려가는 근육으로
허벅지를 위로 들어주는 역할을 합니다.
오래 앉아 계시는 분들은
장요근이 짧아져서
고관절 통증을 일으킬 수가 있습니다.
우선 폼롤러를 준비합니다.
폼롤러를 허리와 골반 사이에 끼워주세요.
스트레칭하려는 다리는 쭉 뻗으시고
반대쪽 다리는 들어서
무릎을 손으로 잡아주세요.
스트레칭하려는 다리는 뒤꿈치를 바닥에 닿게 해주시고 쭉 뻗어주시면 됩니다.
이때 장요근이 당기는 느낌을 받으시면 되고
너무 과하게 당기는 느낌을 받으실 필요는 없습니다.
반대쪽 다리도 마찬가지로 진행해 주세요.
오른쪽 다리는 구부리신 다음
양손으로 무릎을 잡아주고
왼쪽 다리는 천천히 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 쭉 뻗어주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
15초씩 3번 해주세요.
폼롤러가 없거나
폼롤러를 허리 사이에 끼웠을 때 허리 통증이 심해지시는 분들은
폼롤러 없이 앉아서 진행하는 장요근 스트레칭을 진행해 주시면 됩니다.
평평한 바닥에 폭신한 매트를 깔아 주셔야 하고
무릎 통증이 있으신 분들은 무릎 사이에 타월을 넣어 주셔서
받쳐 주시는 것도 도움이 됩니다.
스트레칭하려는 반대쪽 다리는 90도보다 조금 더 넓게 벌려주시고
스트레칭하려는 다리는 90도로 세워주신 다음에
허리는 꼿꼿하게 펴주세요.
천천히 무릎을 90도로 만들면서 쭉 당겨주세요.
15초 정도 유지해 주시면 됩니다.
이때 균형 잡기가 힘드신 분들은
주변의 구조물을 잡으면서 진행해 주셔도 됩니다.
이렇게 15초씩, 3번 정도 진행해 주세요.
발목을 쭉 펴기 힘드신 분들은 구부리셔도 좋습니다.
3. 고관절 스트레칭
1. 고관절 외회전 스트레칭
평평한 바닥에 누우신 다음
두 손은 골반 위를 잡습니다.
스트레칭하려는 쪽의 다리는 90도로 구부려주신 다음에
천천히 옆으로 벌려주세요.
이때 반대쪽 골반이 들리면 안 됩니다.
반대도 마찬가지로 진행해 주세요.
너무 과하게 돌리셔서
반대쪽 골반이 뜨지 않게 해주셔야 합니다.
Q.얼마나 반복하나요?
좌, 우 각각 10초씩 3회 해주세요.
2. 엉덩이 스트레칭
이 운동은 스트레칭하려는 다리의 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려주세요.
반대쪽 다리를 들어주시고
양손으로 무릎 뒤를 잡아 쭉 당겨주세요.
엉덩이 근육이 당기는 느낌을 받으시면 됩니다.
반대쪽도 마찬가지로 스트레칭하려는 다리를
반대쪽 무릎 위에 올리신 다음
무릎 뒤를 양손으로 잡으시고 쭉 당겨주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
좌, 우 각각 10초씩 3회 해주세요.
3. 고관절 바깥쪽 스트레칭
양쪽 다리를 90도로 구부린 다음
스트레칭하려는 반대쪽으로 다리를 돌려줍니다.
아래쪽에 있는 다리로 스트레칭하려는 다리를 지그시 눌러주세요.
이때 중요한 점은 너무 많이 돌려서
엉덩이가 지면에서 떨어지면 안 되고
지면에 붙인 상태에서 최대한 바깥쪽에 당김을 느껴주세요.
반대쪽도 스트레칭하려는 반대쪽으로 다리를 돌려주신 다음
아래쪽에 있는 다리로 스트레칭하려는 다리를 지그시 눌러주세요.
엉덩이가 지면에서 떨어지지 않도록 유지해 주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
좌, 우 각각 10초씩 3회 해주세요.
오늘은 고관절 주변 스트레칭에 대해 소개해 드렸습니다.
안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다.
오래 앉아 계시는 분들은 종종 사타구니 쪽 통증을 호소하시는 분들이 계십니다.
오늘은 이런 분들을 위한
고관절 주변 스트레칭을 소개해 드리겠습니다.
** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**
https://youtu.be/k00l7rZbpcs?si=ocBDbr_RP_IMGY4l
1. 햄스트링 스트레칭
매트에 바르게 누워 스트레칭하려는 다리를 90도로 구부려 주시고
양손으로 무릎 뒤를 받쳐주세요.
그런 다음 발목을 90도로 구부리신 다음에
무릎을 쭉 펴주시는데 가능한 펼 수 있는 만큼 펴주시면 됩니다.
발목을 90도로 유지해 주시고
무릎은 펼 수 있을 만큼만
쭉 편 다음에 15초 유지해 주세요.
반대쪽 다리도 마찬가지로 진행해 주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
15초 정도 유지해 주세요.
2. 장요근 스트레칭
장요근은 허리부터 시작해서 고관절까지 내려가는 근육으로
허벅지를 위로 들어주는 역할을 합니다.
오래 앉아 계시는 분들은
장요근이 짧아져서
고관절 통증을 일으킬 수가 있습니다.
우선 폼롤러를 준비합니다.
폼롤러를 허리와 골반 사이에 끼워주세요.
스트레칭하려는 다리는 쭉 뻗으시고
반대쪽 다리는 들어서
무릎을 손으로 잡아주세요.
스트레칭하려는 다리는 뒤꿈치를 바닥에 닿게 해주시고 쭉 뻗어주시면 됩니다.
이때 장요근이 당기는 느낌을 받으시면 되고
너무 과하게 당기는 느낌을 받으실 필요는 없습니다.
반대쪽 다리도 마찬가지로 진행해 주세요.
오른쪽 다리는 구부리신 다음
양손으로 무릎을 잡아주고
왼쪽 다리는 천천히 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 쭉 뻗어주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
15초씩 3번 해주세요.
폼롤러가 없거나
폼롤러를 허리 사이에 끼웠을 때 허리 통증이 심해지시는 분들은
폼롤러 없이 앉아서 진행하는 장요근 스트레칭을 진행해 주시면 됩니다.
평평한 바닥에 폭신한 매트를 깔아 주셔야 하고
무릎 통증이 있으신 분들은 무릎 사이에 타월을 넣어 주셔서
받쳐 주시는 것도 도움이 됩니다.
스트레칭하려는 반대쪽 다리는 90도보다 조금 더 넓게 벌려주시고
스트레칭하려는 다리는 90도로 세워주신 다음에
허리는 꼿꼿하게 펴주세요.
천천히 무릎을 90도로 만들면서 쭉 당겨주세요.
15초 정도 유지해 주시면 됩니다.
이때 균형 잡기가 힘드신 분들은
주변의 구조물을 잡으면서 진행해 주셔도 됩니다.
이렇게 15초씩, 3번 정도 진행해 주세요.
발목을 쭉 펴기 힘드신 분들은 구부리셔도 좋습니다.
3. 고관절 스트레칭
1. 고관절 외회전 스트레칭
평평한 바닥에 누우신 다음
두 손은 골반 위를 잡습니다.
스트레칭하려는 쪽의 다리는 90도로 구부려주신 다음에
천천히 옆으로 벌려주세요.
이때 반대쪽 골반이 들리면 안 됩니다.
반대도 마찬가지로 진행해 주세요.
너무 과하게 돌리셔서
반대쪽 골반이 뜨지 않게 해주셔야 합니다.
Q.얼마나 반복하나요?
좌, 우 각각 10초씩 3회 해주세요.
2. 엉덩이 스트레칭
이 운동은 스트레칭하려는 다리의 발목을 반대쪽 무릎 위에 올려주세요.
반대쪽 다리를 들어주시고
양손으로 무릎 뒤를 잡아 쭉 당겨주세요.
엉덩이 근육이 당기는 느낌을 받으시면 됩니다.
반대쪽도 마찬가지로 스트레칭하려는 다리를
반대쪽 무릎 위에 올리신 다음
무릎 뒤를 양손으로 잡으시고 쭉 당겨주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
좌, 우 각각 10초씩 3회 해주세요.
3. 고관절 바깥쪽 스트레칭
양쪽 다리를 90도로 구부린 다음
스트레칭하려는 반대쪽으로 다리를 돌려줍니다.
아래쪽에 있는 다리로 스트레칭하려는 다리를 지그시 눌러주세요.
이때 중요한 점은 너무 많이 돌려서
엉덩이가 지면에서 떨어지면 안 되고
지면에 붙인 상태에서 최대한 바깥쪽에 당김을 느껴주세요.
반대쪽도 스트레칭하려는 반대쪽으로 다리를 돌려주신 다음
아래쪽에 있는 다리로 스트레칭하려는 다리를 지그시 눌러주세요.
엉덩이가 지면에서 떨어지지 않도록 유지해 주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
좌, 우 각각 10초씩 3회 해주세요.
오늘은 고관절 주변 스트레칭에 대해 소개해 드렸습니다.