명일동 굽은다리역 정형외과 수성365재활의학과에서 알려드리는 엉덩이 운동법

안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다. 

오늘은 엉덩이 근육 강화 운동에 대해 소개해 드리겠습니다.

이 운동을 하시면 허리 통증, 무릎 통증

그리고 골반 체형 교정에 도움이 되실 겁니다.

** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**

​https://youtu.be/nRdwJzYgFTM?si=A9N3Yg7tFk5fKKOe​​​

클램쉘 운동

옆으로 돌아 누워서 시작합니다. 

고관절과 무릎을 90도로 구부립니다. 

발뒤꿈치를 붙여주시고

엉덩이와 일직선이 되게 해주세요.

다리를 천천히 벌려주세요.

 발뒤꿈치는 계속 붙이고 계시는 게 좋습니다.

올릴 수 있는 만큼만 들어주세요.

이 운동은 중둔근을 강화시켜서

골반의 안정성을 높여줄 수 있는 운동입니다.

반대쪽도 마찬가지로 진행해 주시면 됩니다. 

Q.얼마나 반복하나요?

15번씩, 3세트 해주세요.

네발기기 자세에서 다리 옆으로 벌리기 운동

네발기기 자세를 해주세요.

천천히 한쪽 다리를 옆으로 들었다가 내려주시고

또 옆으로 들었다가 내려주시면 되는 운동입니다.

반대쪽으로 체중을 조금 지지해 주시면서

진행해 주시면 됩니다.

Q.얼마나 반복하나요?

10~15번씩, 3세트 해주세요.

 브릿지 운동

평평한 바닥에 누우신 다음에

무릎을 90도로 구부려 주세요.

뒤꿈치는 붙이고 앞발은 들어주세요.

엉덩이에 힘을 주시면서 엉덩이를 들어주시면 되고

어깨, 엉덩이, 무릎을

일직선으로 유지해 주시고 천천히 내려주시면 됩니다.

앞발을 든 상태에서 엉덩이를 들어주세요. 

뒤꿈치를 붙이고 앞발을 들어주시면

엉덩이 쪽에 힘이 많이 실리고

엉덩이가 더 조이는 느낌을 받으실 수 있습니다.

Q.얼마나 반복하나요?

15번씩, 3세트 해주세요.

 엎드려서 다리 들기 운동

이 운동은 엎드린 다음에 발은 세워주시고

다리를 뒤쪽으로 들었다가

내려주는 운동입니다.

너무 과하게 들어 올리실 필요 없고

허리가 심하게 펴지지 않도록 고정시킨 다음에

엉덩이 힘만 이용해서 천천히 들었다가 내려주시면 됩니다.

Q.얼마나 반복하나요?

10번씩, 3세트해주세요.

오늘은 엉덩이 근육 강화 운동에 대해 소개해 드렸습니다.

이 4가지 운동을 반드시 다 하실 필요도 없고

하루에 꼭 3세트씩 할 필요도 없습니다.

매일 조금씩이라도 가능한 운동들만 해주시면 도움이 될 것입니다.

더 다양한 운동 소개 영상은

유튜브 채널에서 확인 가능합니다. 

감사합니다.