안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다.
오늘은 발목을 접질렸을 때 할 수 있는
단계별 재활 운동에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.
1주 차부터 4주 차까지 시기별로 꾸준히 해주시면
다음번에 발목을 접질리는 것을 예방하실 수 있을 겁니다.
** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**
https://youtu.be/XhMU-BjF7Tc?si=UY0dsG85AQxQk8mI
1주 차 재활운동
발목 움직임은 최소화하고
무릎과 고관절 쪽의 근력 약화를 방지해야 하는 시기입니다.
오른쪽 발목을 삐었다고 가정해 보겠습니다.
평평한 바닥에 누워주세요.
무릎은 90도로 구부려 주시는데
오른쪽 다리 (아픈 쪽)도 마찬가지로 무릎을 90도로 구부려서 세워줍니다.
이렇게 세웠을 때 발목 통증이 있다면 발을 약간 들어주시면 됩니다.
천천히 무릎을 쭉 폈다 구부리고
쭉 폈다가 구부려 주세요.
이 동작을 반복해 주시면 됩니다.
또 다른 동작은 접질린 다리를 쭉 뻗은 다음
천천히 올릴 수 있는 만큼
들었다 내렸다 들었다 내려주세요.
이 동작을 반복해 주시면 됩니다.
이때 발목에 통증이 없어야 하고
발목 움직임은 최소한으로 해주셔야 합니다.
Q.얼마나 반복하나요?
각각 15번씩 진행해 주세요.
접질린 이후로 2주 차
2주 차부터는 발목을 직접적으로 조금씩 움직여 봐야 하는 시기입니다.
지금부터 소개해 드리는 운동은
모두 통증이 없는 범위 안에서 가볍게 진행해 주세요.
오른쪽 발목이 접질렸다고 가정을 하겠습니다.
평평한 바닥에 누워 오른쪽 발목을 천천히 위로 올렸다가
쭉 뻗었다가 또 위로 올렸다가 쭉 뻗었주세요.
이 동작을 반복해 주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
15번씩 진행해 주세요.
그다음 통증이 없는 범위 안에서 발목을 이용해서
알파벳 그리기를 해주시면 됩니다.
이때 알파벳도 좋고 가나다 한글이나 숫자도 괜찮습니다.
통증이 없는 범위 안에서 움직여 주시면 됩니다.
접질린 이후로 3주 차
3주 차 운동을 진행하실 시기에는
평지를 걸어 다니실 때
발목 통증이 거의 없이 회복이 되셔야 됩니다.
평지를 걸으실 때
신경이 쓰일 정도로 통증이 있으시다면
병원에서 진료를 받아보셔야 하고
통증이 천천히 감소하는 추세를 보인다면
3주 차 운동을 그대로 진행해 주세요.
까치발 들기 운동
다리를 어깨너비 정도로 벌려주세요.
천천히 발뒤꿈치를 들었다가 내려주시면 되고
중요하신 점은 통증을 버틸 수 있는 정도까지만 들었다가 내려주시면 됩니다.
발뒤꿈치를 들었다 내려주세요.
균형을 잡기 힘드신 분들은
폼롤러나 의자를 잡고 천천히 들었다가 내려주시면 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
15번씩 진행해 주세요.
한 발로 서기 운동
접질린 발로 선 다음에 유지해 주세요.
균형을 잡기 힘드시다면
폼롤러나 구조물을 잡고 진행해 주셔도 좋습니다.
통증이 없는 범위 안에서 진행해 주시고
통증이 점점 심해지신다면 운동은 멈춰주셔야 합니다.
Q.얼마나 반복하나요?
10초씩 유지해 주세요.
접질린 이후로 4주 차
일상으로 복귀를 준비하셔야 할 시기입니다.
평지를 걸으실 때 통증을 거의 느껴지지 않으셔야 하고
간혹 발목에 힘을 많이 줄 때 조금씩만 통증을 느끼시는 시기여야 합니다.
3주 차 했던 운동들을
조금 더 심화 발전시킨다고 생각하시면 좋습니다.
눈 감고 한 발로 균형 서기
10초 정도 유지해 주시면 되는데 가능한 만큼만 진행해 주세요.
눈 감고 접질린 발로 서주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
10초씩, 3회 해주세요.
일자 걸음 걷기
발목 자체의 고유 감각이 향상돼서
발목의 균형과 미세 근육들을 강화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
가상의 선이 일자로 놓여 있다고 생각하시고
발끝과 발끝을 붙이면서 일자로 걸어주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
20걸음 정도 (가능한 만큼) 해주세요.
오늘은 발목을 접질렸을 때 할 수 있는
재활 운동에 대해
시기별로 설명해 드렸습니다.
통증이 개선되지 않고 지속된다면
반드시 병원에서 진료를 받으신 뒤에 운동을 진행해 주시길 바랍니다.
더 다양한 운동 소개 영상은
유튜브 채널에서 확인 가능합니다.
감사합니다.
안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다.
오늘은 발목을 접질렸을 때 할 수 있는
단계별 재활 운동에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.
1주 차부터 4주 차까지 시기별로 꾸준히 해주시면
다음번에 발목을 접질리는 것을 예방하실 수 있을 겁니다.
** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**
https://youtu.be/XhMU-BjF7Tc?si=UY0dsG85AQxQk8mI
1주 차 재활운동
발목 움직임은 최소화하고
무릎과 고관절 쪽의 근력 약화를 방지해야 하는 시기입니다.
오른쪽 발목을 삐었다고 가정해 보겠습니다.
평평한 바닥에 누워주세요.
무릎은 90도로 구부려 주시는데
오른쪽 다리 (아픈 쪽)도 마찬가지로 무릎을 90도로 구부려서 세워줍니다.
이렇게 세웠을 때 발목 통증이 있다면 발을 약간 들어주시면 됩니다.
천천히 무릎을 쭉 폈다 구부리고
쭉 폈다가 구부려 주세요.
이 동작을 반복해 주시면 됩니다.
또 다른 동작은 접질린 다리를 쭉 뻗은 다음
천천히 올릴 수 있는 만큼
들었다 내렸다 들었다 내려주세요.
이 동작을 반복해 주시면 됩니다.
이때 발목에 통증이 없어야 하고
발목 움직임은 최소한으로 해주셔야 합니다.
Q.얼마나 반복하나요?
각각 15번씩 진행해 주세요.
접질린 이후로 2주 차
2주 차부터는 발목을 직접적으로 조금씩 움직여 봐야 하는 시기입니다.
지금부터 소개해 드리는 운동은
모두 통증이 없는 범위 안에서 가볍게 진행해 주세요.
오른쪽 발목이 접질렸다고 가정을 하겠습니다.
평평한 바닥에 누워 오른쪽 발목을 천천히 위로 올렸다가
쭉 뻗었다가 또 위로 올렸다가 쭉 뻗었주세요.
이 동작을 반복해 주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
15번씩 진행해 주세요.
그다음 통증이 없는 범위 안에서 발목을 이용해서
알파벳 그리기를 해주시면 됩니다.
이때 알파벳도 좋고 가나다 한글이나 숫자도 괜찮습니다.
통증이 없는 범위 안에서 움직여 주시면 됩니다.
접질린 이후로 3주 차
3주 차 운동을 진행하실 시기에는
평지를 걸어 다니실 때
발목 통증이 거의 없이 회복이 되셔야 됩니다.
평지를 걸으실 때
신경이 쓰일 정도로 통증이 있으시다면
병원에서 진료를 받아보셔야 하고
통증이 천천히 감소하는 추세를 보인다면
3주 차 운동을 그대로 진행해 주세요.
까치발 들기 운동
다리를 어깨너비 정도로 벌려주세요.
천천히 발뒤꿈치를 들었다가 내려주시면 되고
중요하신 점은 통증을 버틸 수 있는 정도까지만 들었다가 내려주시면 됩니다.
발뒤꿈치를 들었다 내려주세요.
균형을 잡기 힘드신 분들은
폼롤러나 의자를 잡고 천천히 들었다가 내려주시면 됩니다.
Q.얼마나 반복하나요?
15번씩 진행해 주세요.
한 발로 서기 운동
접질린 발로 선 다음에 유지해 주세요.
균형을 잡기 힘드시다면
폼롤러나 구조물을 잡고 진행해 주셔도 좋습니다.
통증이 없는 범위 안에서 진행해 주시고
통증이 점점 심해지신다면 운동은 멈춰주셔야 합니다.
Q.얼마나 반복하나요?
10초씩 유지해 주세요.
접질린 이후로 4주 차
일상으로 복귀를 준비하셔야 할 시기입니다.
평지를 걸으실 때 통증을 거의 느껴지지 않으셔야 하고
간혹 발목에 힘을 많이 줄 때 조금씩만 통증을 느끼시는 시기여야 합니다.
3주 차 했던 운동들을
조금 더 심화 발전시킨다고 생각하시면 좋습니다.
눈 감고 한 발로 균형 서기
10초 정도 유지해 주시면 되는데 가능한 만큼만 진행해 주세요.
눈 감고 접질린 발로 서주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
10초씩, 3회 해주세요.
일자 걸음 걷기
발목 자체의 고유 감각이 향상돼서
발목의 균형과 미세 근육들을 강화시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
가상의 선이 일자로 놓여 있다고 생각하시고
발끝과 발끝을 붙이면서 일자로 걸어주세요.
Q.얼마나 반복하나요?
20걸음 정도 (가능한 만큼) 해주세요.
오늘은 발목을 접질렸을 때 할 수 있는
재활 운동에 대해
시기별로 설명해 드렸습니다.
통증이 개선되지 않고 지속된다면
반드시 병원에서 진료를 받으신 뒤에 운동을 진행해 주시길 바랍니다.
더 다양한 운동 소개 영상은
유튜브 채널에서 확인 가능합니다.
감사합니다.