어깨 운동법 ㅣ 명일동 굽은다리역 정형외과 수성365재활의학과에서 알려드립니다.

안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다. 

오늘은 어깨 통증 환자분들을 위한

어깨 운동에 대해 소개해 드리겠습니다.

** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**

​어깨운동영상​​​

 풀캔 운동

이 운동을 해주시면

극상근이라는 근육의 힘줄을 강화해서 어깨 통증을 예방할 수 있습니다.

우선 양팔을 180도 벌리신 다음

엄지손가락은 천장을 보도록 들어주세요.

팔을 30도 정도 앞으로 모아주세요.

그런 다음 팔을 천천히 들었다가 천천히 내려주시면 됩니다.

이때 팔이 어깨선을 넘어가지 않도록 주의해 주십시오.

팔이 어깨선을 넘어가면

어깨 힘줄에 부담을 줄 수가 있습니다.

Q.얼마나 반복하나요?

1세트 10번씩 2세트 해주세요.

조금 더 운동 강도를 높이고 싶으신 분들은

아령을 이용해서 운동을 진행해 주세요.

아령의 무게는 500g에서 1kg이면 충분합니다.

아령이 없으신 분들은

500ml 생수병에 물을 담은 다음 준비해 주셔도 좋습니다.

우선 양손에 아령을 드시고 맨손 운동과 마찬가지로

양팔을 180도 벌려주세요.

그런 다음 팔을 30도 정도 앞으로 모아주시고 천천히 내렸다가

어깨선까지만 올려주세요.

전거근 펀치 운동

이 운동은 노란색 저항 밴드로 진행해 주시면 됩니다.

밴드를 묶어 주신 다음 등 뒤로 보내주시고

양손으로 잡아주세요.

그런 다음 팔꿈치를 쭉 펴주세요.

팔꿈치를 편 상태를 유지하고

날개뼈를 둥글게 만다고 생각하시면서

팔을 한 번 더 쭉 내밀어 주시면 됩니다.

어깨를 둥글게 만다고 생각하면서

한 번 더 팔을 쭉 내밀어 주시면 됩니다.

Q.얼마나 반복하나요?

1세트 10번씩 2세트 해주세요.

로잉 운동

저항 밴드를 이용해서

문고리나 책상 다리 등에 걸고 진행해 주시면 됩니다.

저항 밴드를 문고리에 걸어주시고

양손으로 잡고 천천히 뒤쪽으로 쭉 당겨주세요.

팔 힘으로만 당기시면 안 되고

날개뼈를 척추뼈 가운데에 붙인다고 생각하시면서

가슴을 쭉 내밀어 주시면서 당기셔야 합니다.

Q.얼마나 반복하나요?

1세트 10번씩 2세트 해주세요.

오늘은 어깨 통증 환자분들을 위한

어깨 운동에 대해 소개해 드렸습니다.

통증이 없는 범위 안에서 가능한 운동만 해주시면

재발 방지에 도움이 될 것입니다.

더 다양한 운동 소개 영상은

유튜브 채널에서 확인 가능합니다. 

감사합니다.