무릎 앞 통증 운동 ㅣ 명일동 굽은다리역 정형외과 수성365재활의학과에서 알려드립니다.

안녕하세요. 수성365재활의학과 대표원장 김성엽입니다. 

오늘은 무릎 앞쪽 통증을 갖고 계신 분들을 위한

공을 이용한 무릎 운동법에 대해 소개해 드리도록 하겠습니다.

공은 축구공 정도의 크기면

어느 공이든 괜찮습니다.

** 원본 영상은 아래 링크 참조해 주세요**

​무릎운동영상​​​

공을 이용한 브릿지 운동

평평한 바닥에 매트를 깔고 누워주세요.

양쪽 다리는 90도 정도로 세워주세요.

공을 무릎 사이에 끼워주시고

브릿지 운동을 진행해 주시면 됩니다.

일반적인 브릿지와 주의 사항은 똑같습니다.

무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되게 가볍게 들어주세요.

너무 활처럼 쭉 들어올리시면 안 됩니다.

무릎 사이 공이 떨어지지 않도록 해주세요.

Q.얼마나 반복하나요?

한 번에 10개씩, 총 3세트 해주세요.

앉아서 공을 이용한 무릎 펴기 운동

양 무릎에 공을 끼워주세요.

한쪽 무릎을 천천히 폈다 구부렸다 해주시면 됩니다.

이때 주의하셔야 할 점은 공이 떨어지지 않도록

무릎을 모으고 있는 상태에서

한쪽 무릎을 펴주셔야 되는 겁니다.

Q.얼마나 반복하나요?

좌우 각각 10번씩, 총 3세트 해주세요.

허벅지 근력이 좋으셔서

이번 운동으로 운동 효과가 떨어지시는 분들은

저항 밴드를 사용하시면 됩니다.

의자 다리에 저항 밴드를 묶으신 다음

발목에 걸어주시고

동일하게 양 무릎 사이에 공을 넣어주세요.

그런 다음에 천천히 들었다가 내려주시면 됩니다.

이렇게 운동하시면

조금 더 강도 높은 운동을 하실 수 있습니다.

공을 이용한 벽스쿼트

벽에 엉덩이와 등을 붙이고 서주시고

한 발자국 정도 앞으로 나와주세요.

엉덩이와 등은 벽에 붙이는 걸 유지해 주시고

공을 양 무릎 사이에 끼워주시면 됩니다.

공을 떨어뜨리지 않고

천천히 앉았다 일어나시면 됩니다.

이때 주의하셔야 할 점이

무릎 통증이 없는 범위까지만 내려주시면 됩니다.

그리고 무릎이 발끝선을 넘지 않도록 주의해 주세요.

무릎 사이 공이 떨어지지 않도록 해주세요.

Q.얼마나 반복하나요?

1세트 10개씩, 총 3세트 해주세요.

오늘은 공을 이용한 무릎 운동법에 대해 소개해 드렸습니다

더 다양한 운동 소개 영상은

유튜브 채널에서 확인 가능합니다. 

감사합니다. 

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